こんにちは、ゆるけんです！
みなさん、夜眠れてますか？
睡眠を取ることで体の疲労回復、生活習慣病の予防、うつ症状の緩和などのメリットがあります。
つまり、眠れない日が何日も続くと体の不調を招いてしまいます…
そこで実際に私が行なっている寝付けない時に実践できる6つの対処法をまとめてみました！
1.眠れない原因
・不眠症
・ストレス
・些細な物音
・生活習慣の乱れ
・寒いor暑い
・不安
まずは眠れない原因を探りましょう。
2.対処法
暖かい飲み物を飲む
体が冷えていたり、イライラが止まらないという時に暖かい飲み物を飲むことで心身ともにリラックスし深い眠りにつくことができます。
・ホットココア
・ホットミルク
・ホットはちみつれもん
・白湯
などが入眠作用をもたらしてくれるためおすすめです！
耳栓をする
静けさの中だとエアコンの音などがうるさく感じてしまうことがありますよね。
物音に敏感…外がうるさくて眠れない…という方は耳栓をつけると快適に眠れます！
ただし、毎日耳栓をつけて寝ることを習慣にすると耳栓なしでは眠れない体になってしまうことがあるため注意が必要です。
妄想する
妄想に夢中になっている間に眠るという方法です！
日本では昔から「羊を100匹数えると眠れる」といういわれがあります。
わざわざ羊を数える必要はありませんが、自分が好きな漫画のことや趣味のことを妄想するとあっという間に眠ってしまいます！
無理して妄想にふけるよりも夢中になるということが大切です！
ストレッチをする
ストレッチをして筋肉をほぐし血流を促すことで体全体が温まります。
軽い有酸素運動にもなり眠りやすくなるのでおすすめです！
余談ですがストレッチを日頃から取り入れると体と心が柔軟になり、精神的に安定することがあります！
3.寝る前にしてはいけないこと
現代の人が睡眠障害で悩んでいる主な原因は、寝る前のスマホです！
寝る前にブルーライトが目に入ると、脳が覚醒してしまい寝つきが悪くなります。
朝から晩まで働いて帰宅してからのやっとの一息でスマホを見ると思いますが、寝る1時間前には使用をやめることをおすすめします。
もう一つは、夕方以降のカフェイン摂取を控えることです！
カフェインには覚醒作用がありますので、寝付けない原因になります。
4.質の良い睡眠をとるには
生活習慣を整えることがより良い睡眠をとることに繋がります。
日光を浴びる
日光を浴びると覚醒作用のある「セロトニン」が分泌されます。
そして夜になるとセロトニンが減少し、入眠作用のあるホルモン「メラトニン」が分泌されます。
朝起きたら15〜30分ほど日光を浴びましょう。
運動をする
歳を重ねれば重なるほど運動ってしなくなりますよね…
運動する時間が取れなかったり、体力が年々落ちていたりと様々な理由がありますが、運動せずにいると生活習慣病を患ってしまう可能性があります。
長らく運動をしていない方はいきなり過度な運動すると怪我をする恐れがありますので、まずは週3回20分のウォーキングくらいの軽い要領で始めてみましょう！
お風呂に入る
お風呂が好きじゃないという方はサッとシャワーを浴びて出ると思います。
しかし、湯にしっかり浸かれば心身ともにリラックスでき1日の疲れを癒すことができます！
お湯張るのめんどくさいという方は毎日でなくても3日に一回のペースでお風呂に入るだけでも効果あります！
自分に合った枕を選ぶ
質の良い睡眠をとりいれるのに一番重要なのが枕選びです。
全く合わない枕を使っていたら睡眠の質が悪いどころかなかなか寝つくこともできません！
枕が合わないなと感じている方は今一度自分に合った枕選びを検討してみてください。
5.どうしても眠れない時は…
人間ですからなにをしても眠れない時があります。
大事な会議や初デートを控えている方は特に緊張で眠れないと思います。
そういう時は脳は起きていても目と体を休めることはできますので、朝になるまで目を瞑って横になることをおすすめします！
それからあまりおすすめはできませんが、お酒を一口飲むというのも一つの手です。
アルコールには入眠作用をもたらす効果がありますが、過度な飲酒は寝起きがだるかったり、質の良い睡眠がとれない可能性があります。
6.まとめ
私の経験を基に簡単に実践できる6つの対処法を紹介しました。
個人差はあると思いますがかなり効果が期待できる対処法ですので、ぜひ参考にしてもらえればと思います！
この記事を読んでくださった方には眠れないというストレスで悩むことがなくなるよう願っております。
それでは快適な睡眠をライフを！
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